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So kannst du intuitives Essen lernen

Die Grundidee vom intuitiven Essen ist ganz einfach: Schluss mit dem Diätenwahn und dem schlechten Gewissen. Zurück zum natürlichen Körpergefühl und mehr Essgenuss. Kann das klappen? Und kann ich mit Adipositas intuitives Essen lernen? Tatsächlich ist Essen nach Intuition die natürlichste aller menschlichen Ernährungsweisen. Der Ansatz verspricht mehr Genuss und Leichtigkeit. Denn beim intuitiven Essen ist alles erlaubt, was dir gut tut. Wir machen für dich den Faktencheck.

Eigentlich klingt es fast zu schön, um wahr zu sein: Beim intuitiven Essen kannst du essen, worauf du Lust hast. Es gibt keine Vorschriften, keine Diät, kein Kalorienzählen und keine Ernährungspläne. Du hörst allein auf die Bedürfnisse und Signale deines Körpers. Und isst optimalerweise nur dann, wenn du Hunger hast, und hörst mit dem Essen auf, wenn das erste Sättigungsgefühl eintritt. Kann das klappen?

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Babys und Kleinkinder beherrschen das intuitive Essen viel besser als wir Großen. Sie wissen von alleine, wann sie Hunger haben und wann sie satt sind. Wir haben durch äußere Einflüsse und Gewohnheiten häufig verlernt, echte Hungersignale zu erkennen und bei angenehmer Sättigung mit dem Essen aufzuhören. Intuitives Essen setzt an diesem Punkt an. 

Intuitives Essen soll dabei helfen, entspannt und maßvoll zu genießen. Jedes Lebensmittel ist beim intuitiven Essen zu jeder Zeit erlaubt. Ziel ist es, wieder eine normale und gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen. Es funktioniert nach ein paar einfachen Prinzipien:

  • Iss nur, wenn du wirklich hungrig bist.
  • Wähle Lebensmittel, die dir schmecken und gut tun. Dein Körper weiß, was er braucht.
  • Iss achtsam und genieße deine Mahlzeiten.
  • Beende deine Mahlzeiten, wenn du das Gefühl hast, angenehm satt zu sein.

 

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Beim intuitiven Essen lernen wir, mit unserem Körper zusammenzuarbeiten – und nicht gegen ihn. Das Konzept des intuitiven Essens stammt aus den 1990ern. Es wurde von den US-amerikanischen Ernährungswissenschaftlerinnen Elyse Resch und Evelyn Tribole entwickelt. Sie bemerkten während ihrer Arbeit, dass ihre Klienten nicht in der Lage waren, Ernährungspläne dauerhaft im Alltag umzusetzen. Weder ernährten sich die Klienten gesünder, noch erreichten sie ihr Wohlfühlgewicht. Jede fehlgeschlagene Diät führte bei ihnen zu noch mehr Frust, schlechtem Gewissen, Selbstzweifeln und dem Gefühl des Versagens. Diese 10 Prinzipien postulieren Resch und Tribole in ihrem Buch „Intuitiv abnehmen“.

1. Lege die Diätmentalität ab
Wirf alle Diätbücher und Zeitschriftenartikel weg, die jemals in dir die Hoffnung geweckt haben, schnell und dauerhaft abzunehmen. Setze nicht darauf, dass der nächste Ernährungsplan dir hilft. Sei sauer auf alle, die dir jemals ein schlechtes Gewissen eingeredet haben. Nur so kannst du intuitives Essen wiederentdecken.

2. Respektiere und schätze deinen Hunger
Gibt deinem Körper, was er braucht. Achte auf eine angemessene Versorgung mit Energie und Kohlenhydraten. Vermeide übermäßigen Hunger und versuche die Hungersignale, die dir dein Körper sendet, aufmerksam wahrzunehmen. Iss nur dann etwas, wenn sich echter Hunger meldet. Hab Vertrauen in dich selbst und die Signale deines Körpers.

3. Schließe Frieden mit dem Essen
Du darfst alles essen, was du möchtest. Wähle Speisen, zu denen dich deine Intuition führt. Das führt automatisch zu den Lebensmitteln, die dein Körper braucht. Essverbote führen nur zu einem unkontrollierbaren Verlangen und Essattacken.

4. Sag den „Lebensmittelkontrolleuren“ auf Wiedersehen
Du bist nicht schlecht, nur weil du ein Stück Schokoladenkuchen gegessen hast. Du brauchst auch kein Lob von selbsternannten Lebensmittelpolizisten, die dich loben, weil du unter 1000 Kalorien am Tag geblieben bist. Niemand hat ein Recht, über dich zu urteilen und dir Schuldgefühle einzureden.

5. Spüre die Sättigung
Höre auf die Signale deines Körpers. Er signalisiert dir eigentlich ziemlich gut, wann du satt bist. Und wann du einen Nachschlag brauchst. Mach während des Essens ab und zu eine Pause und frage dich, wie das Essen schmeckt und wie stark dein Hunger noch ist. Sobald du eine angenehme Sättigung verspürst, beendest du die Mahlzeit.

6. Entdecke den Genuss beim intuitiven Abnehmen
Das permanente Kalorienzählen kann einem den Spaß am schönsten Essen verderben. Falls du es vergessen haben solltest: Essen kann so ein wundervoller Genuss sein.

7. Stille deinen emotionalen Hunger nicht mit Essen
Du bist wütend, ängstlich, einsam, traurig? Dann suche neue Wege, die dich trösten und dir helfen. Frustessen kann kurzfristig trösten. Aber danach kommt der große „Ess-Kater“. Wer emotionalen Hunger mit Essen stillt, fühlt sich im Anschluss meist noch schlechter. Denn kein noch so leckeres Lebensmittel ist in der Lage, deine Gefühle zu verändern und Probleme zu lösen.

8. Respektiere deinen Körper
Zu groß? Zu klein? Zu kräftig? Akzeptiere deinen Körper und deine genetische Ausstattung, denn daran kannst du genauso wenig ändern wie an deiner Schuhgröße. Einer idealen Körperform hinterherzujagen ist unrealistisch und frustrierend. Wie sollst du dich da auf intuitives Essen konzentrieren?

9. Werde aktiv und spüre den Unterschied
Vergiss exzessive Sporteinheiten. Werde einfach aktiv und spüre den Unterschied. Es geht nicht um den Kalorienverbrauch, sondern um dich und dein Wohlbefinden. Wie fühlt es sich an, wenn du dich bewegst? Wie gut fühlst du dich nach einem flotten Morgenspaziergang? Und wie fühlst du dich, wenn du dich morgens nochmal im Bett umdrehst und die Snooze-Taste drückst? Du suchst Tipps für mehr Bewegung im Alltag? Jetzt Adipositas-Blogbeitrag lesen 

10. Achte auf gute Ernährung
Du musst nicht perfekt essen, um gesund zu bleiben. Achte bei der Auswahl der Lebensmittel darauf, wie gut sie dir und deinem Gaumen tun. Wie fühlst du dich nach dem Essen? Fit und voller Tagendrang? Oder schlapp und bereit für den Mittagsschlaf?

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  • Elyse Resch/Evelyn Tribole (2013): Intuitiv abnehmen. Zurück zum natürlichen Essverhalten. Goldmann Verlag.
  • Verbraucherportal Bayern (2020): Intuitiv essen - Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl! Verfügbar unter: https://www.vis.bayern.de/essen_trinken/ernaehrungsformen/intuitivessen.htm?include_matomo=true (Abruf 20.04.2022).
Christine Meier

Es gibt so viele Informationen rund um das Thema Übergewicht und Abnehmen – vieles ist sicherlich richtig, aber vieles auch falsch oder nicht allumfassend berichtet. Mein Anliegen ist es zu diesen Themen aufzuklären und Wissen zu vermitteln.
Christine Meier

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